健身:一场局部赘肉的歼灭战

本篇每日健康介绍健身:一场局部赘肉的歼灭战。

年近而立，眼见得愈发成熟迷人了。刚出校门时穿着挺不是滋味的高级套装，如今也被你演绎得风姿卓越，颇具优雅女性的时尚风情。但身材却比不上几年前那么纤巧灵动——手臂内侧原本紧绷的肌肉变得松懈、穿系带露背装时总有不听话的赘肉露出来、腰好象也粗了，臀似乎也没有那么翘了……

　　别灰心，通过运动与合理的膳食，你很快就能重新找回活力与自信，享受生命中最最美妙的时光！我们请来了专业私人教练为你做贴心指导，进行一场快捷有效的局部瘦身之旅！

　　纤纤玉臂不是梦

　　出场人物：Sophia

　　职业：英文导师

　　年龄：31岁

　　追求目标：结实而修长的臂膀

　　Sophia是一所贵族学校的英文老师。她很受欢迎，不仅因为她在美国生活过一段时间，说得一口流利的美式英语，而且深谙着装之道，气质优雅身段婀娜。但有一日，教授英文演讲时，Sophia感觉有些吃力。哎呀，胳膊上松弛的肌肉，随着挥舞的手臂不停晃动。天哪……Sophia暗下决心，想方设法也要去掉自己身体上这唯一的瑕疵。

　　TIPS：拒绝胖手臂的几项运动

　　1．拳击，作用于肱三头肌和肱二头肌，每小时消耗热量480卡。

　　2．游泳，作用于上臂和肩部，每小时消耗热量567卡。

　　3．网球，作用与手臂、腕部和肩部，每小时消耗热量384卡。

　　4．飞盘，作用于三角肌和肱三头肌，每小时消耗热量240卡。

　　如何局部减肥呢？教练告诉Sophia，最有效的便是力量型练习了。它是针对于有氧练习而言的，主要指负重训练或器械训练。优点是有助于塑型，增加肌肉弹性，使肌肉线条修长、美观。锻炼的同时，还能消耗热量，达到瘦身目的。

　　教练为Sophia设计了两套在家中进行的瘦身运动。　

　　首先是负重弯举，可以利用家中的物品，如一本厚书、一瓶饮料、或一只西瓜作为练习器械。1.直立，身体靠在墙上；2.肘关节夹在身体两侧，肩膀下沉；3.胸肌、背肌同时收缩；4.双手握住器械做弯举。负重弯举以30个为一组，每次做3到5组。

　　第二套运动是橡皮绳后屈伸。准备一根带有弹性、结实的橡皮绳，1.站立，双脚开立与肩同宽；2.将橡皮绳踩在脚下，手握绳的两端；3.屈肘，手臂向上举过头顶，肘关节夹紧，不要向外侧打开；4.可以两侧手臂轮流进行，也可同时完成。橡皮绳后屈伸以20次为一组，每天做3到4组。

　　负重弯举和橡皮绳后屈伸的运动量都不是特别大，想要彻底达到“局部减肥”的效果的话，至少需要坚持两个月。同时要保证多喝水。运动后摄入充分水分，其实体重更容易减轻。两个月之后，Sophia就可以看得见摸得着自己的纤纤玉臂了！

　　纤腰翘臀秀出来

　　TIPS：“秀”出你的腰身

　　1．每天吃七分饱，特别是晚餐要吃少，睡觉前三小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。

　　2．多喝水,少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

　　3．让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

　　4．塑身内衣的效果确实不错，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

    出场人物：方芳

　　职业：金融公司人力资源主管

　　年龄：32岁

　　追求目标：小蛮腰和紧实的臀部

　　外人眼中的方芳是标准的幸福女人，拥有一张甜蜜而风情万种的脸，差一小步就能迈入“金领”一族，老公也是优雅又体贴的醇厚男人。去年方芳休了几个月的产假，这几天就又要重新回到她无比熟悉的那幢写字楼了。翻出衣柜里去年夏天的套装穿上，方芳忽然感到心头一凉——由于缺乏运动，小腹那边忽地鼓出了一块，显得那么突兀。最要命的还是臀部，松弛、下垂、膨胀……公司是不可以不回去的，方芳决定从现在开始突击，并找到了私人教练求助。

　　教练首先为方芳准备了一套运动，是在浴室里进行的按摩瘦臀。首先，用大姆指按揉臀部两侧的凹陷，及臀部横纹正中部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。然后，两手五指揉拿大腿后侧肌群。再以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

　　当然，光有按摩是不够的，同时还需要配合适当的力量型运动，教练让方芳做一种仰卧顶髋的运动。1.在腹部加上一些重物，仰卧于垫上，双手放在身体两侧；2.双腿弯曲，髋部用力向上顶；3.放松，慢慢还原。仰卧顶髋以20至30次为一组，每天做3到4组。

　　贴心的教练还给方芳介绍了一种普拉提“V”字体屈，1.仰卧于垫上，双腿屈膝；2.鼻腔吸气，再慢慢用嘴吐出；3.同时，上背部抬起，头部保持在脊椎延长线上；4.双臂放在身体两侧，保持这样的姿势吸气；5.呼气，同时双腿慢慢向上伸直，与地面成45度角；6.吸气，保持姿势；7.呼气，同时慢慢还原。重复这样的动作6至8次。

　　三管齐下，再配以适度地减少三餐中的油脂，方芳的套装很快就平坦了下来。

　　练出柔美背部曲线

　　出场人物：Terri

　　TIPS：纤纤美背

　　1．运动之后，可以先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉。

　　2．每天利用睡前10分钟做做背部伸展动作，不但能增加背部肌肉的紧实度，而且能做一个好梦。

　　3．许多家美容沙龙都有提供相关的护理疗程，美背兼舒缓平日紧绷的神经，可以达到更好的效果。

　　4．背部运动的原则为“低负荷、高反复”，好比最简单的往后扩胸运动，强度不用太高，但重复次数要多。

　　职业：广告公司设计总监

　　年龄：36岁

　　追求目标：去除背部多余脂肪

　　Terri的工作需要她每天坐在电脑前。她不胖，因为注意保养和运动。家离公司不远，她经常起早，不开车，走着上班。午休的时候伸伸腰、做做操。几年坚持下来，成果显著，身材粗一看上去与办公室里20多岁的小姑娘差不多。只是，背部却总有些赘肉，看上去老让Terri感觉自己很“虎背熊腰”。“身体的其他部分都好办，可是背部如何锻炼呀？”带着这个疑问，Terri向教练虚心请教。

　　教练首先教Terri学会做一套，可以在办公室里锻炼的健身方法。首先，身体保持与桌角一步的距离，双脚打开比肩稍宽，双手自然伸直，向前轻扶在桌角上，双膝微弯，膝盖不可超过脚尖，然后将臂部往后，

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